Jalan kaki merupakan olahraga yang paling mudah, murah, dan memiliki risiko cedera lebih kecil, jalan kaki sangat memenuhi prinsip CRIPE (Continuous, Rhythmic, Interval, Progressive, Endurance). Menurut pakar kesehatan olarhaga, Dr. Sadoso Sumosardjun o, Sp.KO, jalan kaki bermanfaat untuk jantung, otot dan persendian, tulang, metabolisme, bobot badan, serta pikiran. Beberapa manfaat jalan kaki : - Menguatkan jantung dengan meningkatkan efisiensinya. Jalan kaki yang dilakukan secara teratur seumur hidup akan menurunkan risiko serangan jantung dan penyakit pembuluh koroner.
- Menguatkan otot-otot, ligamen, tendon, tulang rawan. Khusus pada wanita muda, jalan kaki dapat memperlambat terjadinya osteoporosis (keropos tulang).
- Memperbaiki sistem pengaturan gula darah dalam tubuh. Banyak pasien diabetes melitus yang berkurang kebutuhan insulinnya karena rutin melakukan jalan kaki.
- Ideal untuk menjaga berat badan karena dapat meningkatkan penggunaan kalori, mengendalikan nafsu makan, dan membakar lemak. Yang tak kalah penting, jalan kaki dapat meningkatkan citra diri serta mengurangi depresi dan kecemasan.
- Dibanding joging, pembebanan olahraga jalan kaki pada tubuh lebih kecil. Ketika joging, kedua kaki terangkat dari tanah pada setiap langkah. Ini dapat memaksa badan kita menyerap benturan dengan kekuatan 3-4,5 kali bobot badan. Sebaliknya, saat jalan kaki, salah satu kaki selalu di tanah, dan ketika kaki mendarat benturannya kurang lebih 1,25 kali bobot badan. Jadi, risiko cedera pada jalan kaki lebih kecil. Memang jalan kaki memberikan hasil lebih lambat daripada joging. Demi mendapat manfaat yang sama dengan joging, lakukan jalan kaki lebih lama.
Latihan yang baik : - Takaran latihan yang tepat, selain mencegah cedera, juga akan meningkatkan daya tahan (endurance) jantung dan peredaran darah.
- Frekuensi yang baik untuk jalan kaki, paling sedikit tiga kali seminggu (pada hari-hari yang tidak berurutan). Lebih baik lagi bila dilakukan 4-5 kali per minggu.
- Intensitas latihan harus cukup. Intensitas adalah kecepatan berjalan kaki untuk mencapai zona latihan, sehingga denyut nadi mencapai 60-80 persen denyut nadi maksimum (220 dikurangi umur). Rata-rata kecepatan yang diperlukan lebih dari 6 km per jam. Kebanyakan orang melakukan jalan kaki dengan kecepatan kurang dari 4 km per jam. Untuk mendapatkan manfaat aerobik, intensitas itu semestinya dipercepat.
- Latihan sebaiknya dilakukan sedikitnya selama 20 menit dalam zona latihan. Makin lama melakukannya, akan lebih baik hasilnya.
- Supaya aman, sebaiknya memulai latihan dengan pemanasan, dilanjutkan latihan inti, dan akhiri dengan pendinginan (cooling down).
- Pemanasan dapat dilakukan dengan jalan pelan-pelan selama 3-5 menit. Cara ini akan melonggarkan kekakuan tubuh dengan meningkatkan aliran darah ke otot, meningkatkan denyut jantung secara bertahap, dan mengurangi hambatan-hambatan pada jantung. Menit-menit awal jalan kaki juga untuk memberi waktu melakukan persiapan mental.
- Selanjutnya lakukan peregangan ringan selama beberapa menit. Lakukan secara perlahan-lahan, tanpa memantul-mantul. Peregangan lebih efektif bila otot-otot telah panas. Selama peregangan, bernapaslah secara teratur. Peregangan dilakukan sampai otot terasa tertarik, tapi tidak sampai sakit. Bila terasa kurang enak, peregangan dapat segera dihentikan.
- Usai peregangan, lakukan latihan inti, yakni jalan kaki dengan kecepatan zona latihan.
Akhiri latihan dengan pendinginan. Caranya, jalan perlahan-lahan dan melakukan peregangan seperti sebelum latihan inti sekitar 10 menit. Pendinginan membantu untuk mencegah darah tidak mengumpul di kaki, menghindari pusing dan ritme jantung yang abnormal. Juga untuk menjaga otot-otot agar tidak kaku dan sakit.
Sekarang friends, boleh tinggalkan pesan berupa komentar apapun jenisnya yang friends beri pada blog ini, sebab pada hakikatnya "tak ada gading yang tak retak"
tHaNk`S fOr DaH gAbUnG dI bLoG iNi....
|
